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2013年3月25日 星期一

“管他的效應” : 為什麼罪惡感對意志力沒有幫助?


紐約州立大學漢匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員, 找來一百四十四名成人參加測驗。 研究人員想瞭解: 當飲酒人是喝了比預計多的酒的時候,會發生什麼事?

不意外, 前一晚喝太多的參加者,到了早上感覺比較糟。 不過悲慘的狀況不止於宿醉, 當中許多人也有罪惡感與羞愧。

但令人不安的是這個:對於前一晚飲酒量感覺越差的人,當天晚上以及隔天晚上會喝得越多。 罪惡感驅使他們喝得更多。

歡迎認識這世上意志力最大的威脅之一: “管他的效應”, 這一詞用來描述放縱,後悔,更放縱的循環。

研究人員注意到,許多節食者對於一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是吃了一片披薩,咬了一口蛋糕,他們都覺得整個節食計劃已經搞砸了。 但是,他們並不會停止吃,把傷害降到最低,而是說:”管他的,反正計劃已經搞砸了,乾脆全部吃掉!“


管他的效應會出現在任何一種意志力挑戰中,諸如試著減肥的節食者,試著戒煙的煙槍,想戒酒的酒鬼等。

向誘惑屈服會使你對於自己感到不滿,結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。
使心情變好最容易,最快速的方式是什麼? 往往就是去做那些令你心情變壞的事。

你對自己說:”反正已經破戒了,管他的,乾脆好好的享受一下。“


關鍵是,導致後來大失控的並非第一次破戒本身,而是隨著第一次破戒產生的羞恥心,罪惡感,失控,失去希望。


打破“管他的” 惡性循環 : 自我寬恕
對許多人來說,原諒自己聽起來像在找藉口,只會導致更嚴重的自我放縱。

通常學員反駁的一點是,如果他們寬以待己,也就是,不理會自己的失敗,沒有符合自己的高標準時不批判自己,沒有進步時不用可怕的下場威脅自己: 他們將會變得懶散。 
他們認為自己需要一個嚴厲的聲音在大腦中控制他們的食慾,本能,弱點。 他們害怕,如果放棄內心的指揮家和批判家,他們將會完全失控。

大多數人在某個程度都相信這一點,畢竟,我們小時候最早學習到自我控制,就是透過父母的命令與懲罰。
這種方式在孩提時期是必要的。大腦的自制力系統要等到我們成年後不久才完全發育完成,兒童的前額葉皮質在發育階段時,需要外部的支持。 然而不少人長大之後還把自己當成小孩子。 老實說,他們的行為舉止更像是施虐的父母而非給予支持的照顧者。


如果你認為提升意志力的關鍵在于嚴格對待自己,那麼你不是唯一這麼想的人。
但是你真的錯了。
大多數研究顯示,自我批判一直與動機不足,自制力不足有關。 這也是一種明顯的憂鬱預報器,同時讓“我要去做” 以及“我真正想做” 的力量枯竭。 相對來說,自我憐憫: 支持自己,善待自己,特別是面臨壓力與失敗之際,則與足夠動機及較佳的自
制力有關。


令人訝異的是,是寬恕,而非罪惡感,能增加責任。
研究人員發現,比起使用自我批判的觀點,以自我憐憫的觀點看待個人失敗,人們更有可能負起失敗的個人責任,而且也比較願意接受別人的意見,比較可能從經驗中學習。

寬恕讓人從錯誤中走出來,其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。
“管他的效應” 是企圖逃避失敗後產生的低落情緒。 一但少了罪惡感跟自我批判,就沒有什麼需要逃避的了。這代表人更容易反思造成失敗的原因,也比較不容易重蹈覆轍。

另一方面,如果你用失敗來認定自己是個無可救藥的輸家,只會把事情搞砸,那麼想著你的失敗等於是一個自我怨恨練習。 怨恨自己有多失敗。 這時你最迫切的目標就會是安撫這些情緒,而不是從經驗中汲取教訓。

這就是為什麼自我批判無法用來培養自制力。如同其他形式的壓力,自我批判會促使你直接尋求安慰,很可能會讓你跑去最近的酒吧淹沒悲傷。

摘錄:The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月18日 星期一

為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?


為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?

大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。



當你心情不好的時候,會做什麼事讓自己心情變好? 如果你跟大部分人一樣,你就會投向酬賞承諾的懷抱。 也就是那些會啓動大腦酬賞系統的方式: 吃,喝,買東西,看電視,上網,打電動。 有何不可? 有了多巴胺,心情很快就會變好阿!我們想要好心情時,自然會轉向最能刺激多巴胺的事物,姑且稱之為“抒壓的承諾”。

美國心理學會針對壓力進行全國性調查,發現最常使用的策略經過使用者評比,卻也是非常無效的方式。 
例如: 以吃來紓壓的人,只有16%表示真的有效。

另一項研究顯示,女性感到焦慮或憂鬱時,最可能吃巧克力,但是吃巧克力之後唯一的心情變化竟是罪惡感加重。

當我們探索自制力方面的壓力,焦慮,罪惡感等效應,才發現心情差會導致屈服于誘惑,而且常是令人意想不到的方式。
嚇阻的香煙警語會使吸煙者更想來一支煙,經濟危機會令人更想買東西,而夜間新聞會使觀眾發胖。
沒錯,這毫無理性可言,這完全是人性。

如果想要避免壓力引起的意志力屈服,我們就要設法讓心情變好,同時不會因此屈服于誘惑。
不過,我們也要拋開讓心情更差的自制力策略,例如罪惡感和自我批判。



壓力會增強人的渴望

經過證明,大腦在我們心情差的時候,最容易受到誘惑的影響。

無論何時你有了壓力,大腦就會指引你走向它認為會使你快樂的事物。 神經科學家已經證明,壓力,包括負面情緒,如悲傷,生氣,自我懷疑,焦慮,會讓大腦進入尋求酬賞的狀態。結果是任何物質或活動,只要讓大腦聯想到酬賞承諾,你就會對他們產生渴望,而且相信那個酬賞是唯一能讓心情變的方式。

遠離壓力時,我們或許很清楚食物無法令我們真正開心,可是當我們感到壓力沈重,大腦的酬賞系統便吶喊著:“冰箱裡有一桶冰淇淋!” 。
這時候理智早已飛出窗外。壓力指引錯誤的方向,使我們遠離清明的智慧,聽命于最沒用的本能。

這就是壓力與多巴胺接連打擊的力量: 我們一次又一次被拉回,去採取無效的應變策略,而我們原始的大腦卻一直相信那些方式是通往極樂的途徑。

因此,在壓力太大或心情不好時,讓心情變好的比運用自制力去做規定自己的事情更重要。


採用有效的紓壓策略

雖然很多最常用的紓壓方式無法令我們開心,但是有一些策略真的有效。


美國心理學會指出,最有效的紓壓策略包括運動或打球,與親友相聚,按摩,出外散步,冥想,瑜珈,從事需要創意的嗜好。
最無效的策略則是賭博,購物,吸煙,喝酒,吃東西,打電動,上網,以及看電視或電影超過兩個小時。

有效與無效的策略最主要的差別在哪裡? 真正的紓壓方式不會刺激多巴胺釋放,也不會依賴酬賞承諾,而是增加提升心情的大腦化學物質,如血清素,氨基丁酸與好心情賀爾蒙催產素,同時也關掉大腦的壓力反應,減少體內的壓力賀爾蒙,並引起有療癒功用的放鬆反應。

由於真正的紓壓方式不像多巴胺刺激物那樣令人興奮,所以我們常低估他們提振心情的效用。也因此,我們會忘記這些策略,並非他們無效,而是當我們有壓力時,大腦不斷錯估令我們快樂的事物。這意味著我們會常常說服自己,不要去做那些會真正令我們開心的事。

記住對你有效的紓壓策略!


摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月17日 星期日

讓多巴胺助你完成拖延的事!


讓多巴胺祝你完成你拖延的事情!

檢視你不喜歡做或常常拖延的事情,並為其注入多巴胺。ex. 一項討厭的家事,在提出了酬賞之後,就會比較吸引人。當酬賞顯得遙不可及時,還可以幻想最後的報酬(和那些樂透廣告有點像)。

Step1: 找出自己平常喜歡,感到開心興奮的事物,ex. 音樂,流行雜誌,電視,臉書等。
Step2: 將自己常拖延,不喜歡做的事物,與Step1 的開心事物結合。

Ex. 拖完地,就去買最新一期的流行雜誌。
Ex2.把討人厭的文書工作帶到最喜歡的咖啡館,配一杯熱巧克力,把工作完成。 
Ex3.買了一堆刮刮樂彩卷,放在家裡被延宕的事物旁邊。

如果某件事很討厭,使你再三拖延,你可以想出一件讓多巴胺放電的事,來激勵你採取行動嗎?




徹底體驗酬賞的承諾

選定一項你平常會放縱享受的事物,也就是大腦告訴你會讓你快樂的事物,然後來測驗酬賞的承諾。
最常見的選擇有吃零嘴,購物,看電視,上網浪費時間(包括臉書,線上遊戲等)。 用心的放縱,不要草草結束。

注意這項酬賞的承諾感覺如何: 期待,希望,興奮,焦慮,唾液分泌。 只要是你大腦和身體發生的狀況都算。 然後允許你自己屈服于放縱。

體驗和期待比較起來有什麼不同? 酬賞承諾的感覺消失了嗎,還是繼續驅動你吃更多,花更多,或享受更久? 
如果你感到滿足,是何時感到滿足? 

或者你只是到達一個無法再繼續下去的狀態,因為你已經吃飽了,累翻了,感到氣餒了,用完時間了或是用完酬賞了?

做這項練習的人通常會得到兩種結果。 有些人在細心體驗放縱之後,才發現自己實際需要的,遠比預期的少很多。
也有些人發現這種體驗完全無法令人滿足,他們看清了酬賞承諾與真實體驗之間的鴻溝。
這兩種發現,都可以幫助你更能控制原本感覺要失控的行為。

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

為什麼人們錯把渴望當成快樂?


為什麼人們錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。
大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。



激發渴望的神經生物學

當今神經科學家在大腦中有一塊稱為“酬賞系統”的區域。 這塊區域是大腦最原始的動機系統的一部分,這個系統是發展來推動人類採取行動與飲食。 每次這個區域一活化,大腦就會說 “再來一次,這會讓你快樂! 這會讓你舒服!”,然而刺激本身卻不會帶來滿足感。

人的世界裡也充滿着可以啓動這個系統的刺激物: 餐廳菜單,商品目錄,樂透彩卷,電視廣告等。

酬賞系統怎麼驅使我們的行動? 當大腦認出酬賞機會時,就會釋放神經傳導素,也就是多巴胺。 多巴胺激升並不會帶來快樂感,反而比較像是帶來覺醒,我們會因此感到警醒和著迷。

像是賭博,樂透就是激發多巴胺一個很好的例子,當你投注的時候,腦中的釋放多巴胺的酬賞系統就立刻活躍起來,讓你對於可能獲得的賭注產生類似快樂的刺激,然而當你贏了錢之後,這個區域反而平靜下來。

任何事物,只要我們認為馬上會使我們感覺舒服,就會啓動酬賞系統,例如誘人的食物,煮咖啡的香氣,商店櫥窗裡的半價標示,保證你致富的廣告節目等。 當多巴胺佔據了你的注意力,心智就會執著于獲取刺激多巴胺釋放的事物,或重複執行刺激多巴胺釋放的行動。



自我檢視時間:
哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電?

你知道刺激你大腦釋放多巴胺的事物是什麼嗎? 食物,酒精,購物,臉書,還是別的東西?
請你花段時間,注意攫取你注意力的事物。 是什麼造成了酬賞的承諾,強迫你尋求滿足感?

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月6日 星期三

有了進展,人就開始鬆懈(二)


有了進展,人就開始鬆懈。

大多數的人認為,邁向目標的進度會鼓勵我們去追求更大的成就,但是心理學家很清楚,人很快會把這些進度當成鬆懈的借口。

邁向目標的進度,會導致我們拋棄一直努力追求的目標,因為那改變了兩個競爭自我之間的均勢。
意志力挑戰必定涉及兩個相互衝突的目標。你的其中一面自我正想著長期利益(ex. 減重),而另一面卻想要立即滿足(巧克力!)。

在面對誘惑的那一刻, 你需要更高層的自我來發出更強大的異議,來蓋過想自我放縱的聲音。然而,成功的自制帶來了一個不在預期內的結果: 它短暫滿足也因此蓋住了高層自我的聲音。

當你朝著長期目標邁進時,你的大腦也有一份無形的目標核對清單,關掉了推動你追求長期目標的心理程序。
接著,大腦便把注意力轉向還沒獲得滿足的目標,也就是自我放縱的聲音。

科學家稱此為“目標解放”。此時用自制力一直壓抑着的目標就會顯得越來越重要,任何一種誘惑都會變得更加誘人。



撤銷許可證, 記住拒絕誘惑的理由

你該如何堅守目標,而不是著眼于當下的進度?

研究人員提供了一項策略: 回想為什麼當初自己拒絕誘惑的原因是什麼?

這方式之所以有效的原因,是因為它改變了你對“自我放縱”這種獎勵的感覺。 當所謂的獎勵變得越來越像是對目標的威脅,屈服就不是好選項了。

回想做某件事的原因, 也可以讓你有更多機會達成你的目標。



摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

為什麼善行成了放縱自我的許可證? (一)


道德許可證
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。




心理學家 Benoit Monin & Dale Millar 的一項研究中, 旨在調查刻板印象與決策的制訂。
他們先對大學生作性別歧視的心理調查, 然後再要求學生在假想的面試情境做決定, 任務是評量幾位應徵者的適用性。
普林斯頓的研究人員得出有趣的結果, 強烈抵制性別歧視言論的學生, 更有可能偏好錄取男性。
這種心理現象稱為“ 道德許可證 ”。

說到是非判斷, 大部分的人並不會很努力地去追求道德上的完美。 我們只想要“夠好就好”, 這反而允許我們隨心所欲。

那些抵制性別歧視的學生, 覺得已經建立了自己的道德證明。 他們已經向自己證明, 自己並沒有性別或種族歧視,這卻讓他們受到了“道德許可證” 的影響。
也就是說, 當你做了一件好事,對自己感到滿意時,你反而更有可能信任自己的衝動,而這通常代表允許自己使壞。


任何你以道德為標準評斷的事, 都會成為道德許可證效應影響的對象。
如果你運動時會對自己說好棒,不運動時會對自己說差勁,那麼當你今天認真運動過了,明天你就有可能不上健身房。
簡言之,每當我們的慾望有所衝突,表現良善會允許我們使一點壞。

“ 我表現得那麼好, 應該享受一下。” 這種“我值得” 的感覺, 常常成為人們墮落的理由,因為人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬,別忘了原本真正的目標,而屈服在誘惑之下。

別把支持目標的行動當成最終的目標。 只是達成一項與目標有關的事, 並不代表你已經成功。 注意當你誇獎自己的正面行動時, 是否會使你忘記真正的目標。

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月4日 星期一

為什麼人會累到無力抗拒?



意志力是一種有限的資源。 無論是要控制脾氣,節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自於同一種力量。
意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。



意志力肌肉模型

有關於自制力的科學研究中,最有力(而且令人擔憂)的發現 : 努力發揮意志力的人, 似乎會在其他事物上喪失自制力。 舉例來說, 二十四小時沒有吸煙的癮君子, 狂吃冰淇淋的機率大增。 愛喝酒的人如果拒絕雞尾酒的誘惑, 身體在耐力測試上的表現就比較差。

我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量, 因此每當我們在某處成功發揮自制力, 對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

基於以上的觀察結果, 科學家包米斯特提出一項有趣的假設: 人的自制力就像肌肉一樣, 用久了就會累。如果不讓自制力的肌肉好好休息, 你可能會耗盡所有意志力, 就像運動員運動過度, 最終會筋疲力盡。

自制力就像肌肉一樣, 用多了會感到疲乏,經常鍛煉則可以有效強化。

強化意志力的飲食法。確保自己攝取適當飲食,為身體提供持久充足的能量。



鍛鍊你的意志力肌肉

有研究指出, 只要在任何小事上持續發揮自制力, 包括改善你的姿勢, 每天緊握把手到沒力,少吃甜食,以及記錄支出,都能為你提升整體的意志力。



自制力肌肉的鍛煉法
如果你想接受屬於自己的意志力訓練課程, 不妨利用下列意志力鍛煉方法, 來測試自制力的肌肉模型:
  1. 強化“我不去做” 的意志力:要自己不出口罵人,坐時不要翹腳,或使用非慣用手開門或吃東西。
  2. 強化”我要去做“ 的意志力:要自己每天固定做某事(以養成的習慣不算),藉此練習建立新的習慣,而不要老是找藉口推托。 例如每天打電話給媽媽,每天固定進行五分鐘冥想。
  3. 強化”自我監測的能力“ : 確實記錄平常不會特別留意的細節,例如你的支出,你的飲食內容,或是上網及看電視的時間長短。

當你試著做出一項重大改變,或是想扭轉根深蒂固的習慣時,不妨利用一些小練習來鍛煉自制力。這些練習可以強化你的意志力,又不至於將你的意志力消耗殆盡。



激發“我真正想做”的意志力

當意志力逐漸下滑,別忘了運用“我真正想做”的意志力,以重新獲得力量。
請針對你個人最大的意志力挑戰,考慮下列幾項動力:
  1. 如果成功,或有什麼益處? 對個人來說,成功的酬賞是什麼? 是提升了健康,快樂,自由,財務安全,還是獲得成功?
  2. 如果成功,還有誰會獲得益處?你身邊必定有人仰賴你,並受到你種種選擇的影響。你的作為是如何影響你的家人,朋友,同事,以及整個社群? 如果挑戰成功,對他們有何助益?
  3. 想象對你來說這樣挑戰將會逐漸變得更容易,只要願意克服當前看是困難的事。 你是否能想像,當你在這項挑戰上有所進步,你的人生或變得怎樣? 如果你知道,當前面臨的困難只是進步過程中的過渡階段,你是否會覺得克服這困難值回票價?

如果你正努力改變自己的行為,以取悅他人或將自己的角色扮演得更好,不妨找找看是否有另一種“我真正想要” 的力量,能賦予你更大的意志力!

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It