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2013年3月25日 星期一

“管他的效應” : 為什麼罪惡感對意志力沒有幫助?


紐約州立大學漢匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員, 找來一百四十四名成人參加測驗。 研究人員想瞭解: 當飲酒人是喝了比預計多的酒的時候,會發生什麼事?

不意外, 前一晚喝太多的參加者,到了早上感覺比較糟。 不過悲慘的狀況不止於宿醉, 當中許多人也有罪惡感與羞愧。

但令人不安的是這個:對於前一晚飲酒量感覺越差的人,當天晚上以及隔天晚上會喝得越多。 罪惡感驅使他們喝得更多。

歡迎認識這世上意志力最大的威脅之一: “管他的效應”, 這一詞用來描述放縱,後悔,更放縱的循環。

研究人員注意到,許多節食者對於一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是吃了一片披薩,咬了一口蛋糕,他們都覺得整個節食計劃已經搞砸了。 但是,他們並不會停止吃,把傷害降到最低,而是說:”管他的,反正計劃已經搞砸了,乾脆全部吃掉!“


管他的效應會出現在任何一種意志力挑戰中,諸如試著減肥的節食者,試著戒煙的煙槍,想戒酒的酒鬼等。

向誘惑屈服會使你對於自己感到不滿,結果會刺激你想做些什麼事使心情變好。
使心情變好最容易,最快速的方式是什麼? 往往就是去做那些令你心情變壞的事。

你對自己說:”反正已經破戒了,管他的,乾脆好好的享受一下。“


關鍵是,導致後來大失控的並非第一次破戒本身,而是隨著第一次破戒產生的羞恥心,罪惡感,失控,失去希望。


打破“管他的” 惡性循環 : 自我寬恕
對許多人來說,原諒自己聽起來像在找藉口,只會導致更嚴重的自我放縱。

通常學員反駁的一點是,如果他們寬以待己,也就是,不理會自己的失敗,沒有符合自己的高標準時不批判自己,沒有進步時不用可怕的下場威脅自己: 他們將會變得懶散。 
他們認為自己需要一個嚴厲的聲音在大腦中控制他們的食慾,本能,弱點。 他們害怕,如果放棄內心的指揮家和批判家,他們將會完全失控。

大多數人在某個程度都相信這一點,畢竟,我們小時候最早學習到自我控制,就是透過父母的命令與懲罰。
這種方式在孩提時期是必要的。大腦的自制力系統要等到我們成年後不久才完全發育完成,兒童的前額葉皮質在發育階段時,需要外部的支持。 然而不少人長大之後還把自己當成小孩子。 老實說,他們的行為舉止更像是施虐的父母而非給予支持的照顧者。


如果你認為提升意志力的關鍵在于嚴格對待自己,那麼你不是唯一這麼想的人。
但是你真的錯了。
大多數研究顯示,自我批判一直與動機不足,自制力不足有關。 這也是一種明顯的憂鬱預報器,同時讓“我要去做” 以及“我真正想做” 的力量枯竭。 相對來說,自我憐憫: 支持自己,善待自己,特別是面臨壓力與失敗之際,則與足夠動機及較佳的自
制力有關。


令人訝異的是,是寬恕,而非罪惡感,能增加責任。
研究人員發現,比起使用自我批判的觀點,以自我憐憫的觀點看待個人失敗,人們更有可能負起失敗的個人責任,而且也比較願意接受別人的意見,比較可能從經驗中學習。

寬恕讓人從錯誤中走出來,其中一個理由是寬恕帶走了失敗引起的羞愧以及痛苦。
“管他的效應” 是企圖逃避失敗後產生的低落情緒。 一但少了罪惡感跟自我批判,就沒有什麼需要逃避的了。這代表人更容易反思造成失敗的原因,也比較不容易重蹈覆轍。

另一方面,如果你用失敗來認定自己是個無可救藥的輸家,只會把事情搞砸,那麼想著你的失敗等於是一個自我怨恨練習。 怨恨自己有多失敗。 這時你最迫切的目標就會是安撫這些情緒,而不是從經驗中汲取教訓。

這就是為什麼自我批判無法用來培養自制力。如同其他形式的壓力,自我批判會促使你直接尋求安慰,很可能會讓你跑去最近的酒吧淹沒悲傷。

摘錄:The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月18日 星期一

為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?


為什麼壞心情會導致我們向誘惑投降?

大腦在我們心情差的時候最容易受到誘惑。這其實是大腦的救援任務。無論何時有壓力,大腦會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。



當你心情不好的時候,會做什麼事讓自己心情變好? 如果你跟大部分人一樣,你就會投向酬賞承諾的懷抱。 也就是那些會啓動大腦酬賞系統的方式: 吃,喝,買東西,看電視,上網,打電動。 有何不可? 有了多巴胺,心情很快就會變好阿!我們想要好心情時,自然會轉向最能刺激多巴胺的事物,姑且稱之為“抒壓的承諾”。

美國心理學會針對壓力進行全國性調查,發現最常使用的策略經過使用者評比,卻也是非常無效的方式。 
例如: 以吃來紓壓的人,只有16%表示真的有效。

另一項研究顯示,女性感到焦慮或憂鬱時,最可能吃巧克力,但是吃巧克力之後唯一的心情變化竟是罪惡感加重。

當我們探索自制力方面的壓力,焦慮,罪惡感等效應,才發現心情差會導致屈服于誘惑,而且常是令人意想不到的方式。
嚇阻的香煙警語會使吸煙者更想來一支煙,經濟危機會令人更想買東西,而夜間新聞會使觀眾發胖。
沒錯,這毫無理性可言,這完全是人性。

如果想要避免壓力引起的意志力屈服,我們就要設法讓心情變好,同時不會因此屈服于誘惑。
不過,我們也要拋開讓心情更差的自制力策略,例如罪惡感和自我批判。



壓力會增強人的渴望

經過證明,大腦在我們心情差的時候,最容易受到誘惑的影響。

無論何時你有了壓力,大腦就會指引你走向它認為會使你快樂的事物。 神經科學家已經證明,壓力,包括負面情緒,如悲傷,生氣,自我懷疑,焦慮,會讓大腦進入尋求酬賞的狀態。結果是任何物質或活動,只要讓大腦聯想到酬賞承諾,你就會對他們產生渴望,而且相信那個酬賞是唯一能讓心情變的方式。

遠離壓力時,我們或許很清楚食物無法令我們真正開心,可是當我們感到壓力沈重,大腦的酬賞系統便吶喊著:“冰箱裡有一桶冰淇淋!” 。
這時候理智早已飛出窗外。壓力指引錯誤的方向,使我們遠離清明的智慧,聽命于最沒用的本能。

這就是壓力與多巴胺接連打擊的力量: 我們一次又一次被拉回,去採取無效的應變策略,而我們原始的大腦卻一直相信那些方式是通往極樂的途徑。

因此,在壓力太大或心情不好時,讓心情變好的比運用自制力去做規定自己的事情更重要。


採用有效的紓壓策略

雖然很多最常用的紓壓方式無法令我們開心,但是有一些策略真的有效。


美國心理學會指出,最有效的紓壓策略包括運動或打球,與親友相聚,按摩,出外散步,冥想,瑜珈,從事需要創意的嗜好。
最無效的策略則是賭博,購物,吸煙,喝酒,吃東西,打電動,上網,以及看電視或電影超過兩個小時。

有效與無效的策略最主要的差別在哪裡? 真正的紓壓方式不會刺激多巴胺釋放,也不會依賴酬賞承諾,而是增加提升心情的大腦化學物質,如血清素,氨基丁酸與好心情賀爾蒙催產素,同時也關掉大腦的壓力反應,減少體內的壓力賀爾蒙,並引起有療癒功用的放鬆反應。

由於真正的紓壓方式不像多巴胺刺激物那樣令人興奮,所以我們常低估他們提振心情的效用。也因此,我們會忘記這些策略,並非他們無效,而是當我們有壓力時,大腦不斷錯估令我們快樂的事物。這意味著我們會常常說服自己,不要去做那些會真正令我們開心的事。

記住對你有效的紓壓策略!


摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月17日 星期日

讓多巴胺助你完成拖延的事!


讓多巴胺祝你完成你拖延的事情!

檢視你不喜歡做或常常拖延的事情,並為其注入多巴胺。ex. 一項討厭的家事,在提出了酬賞之後,就會比較吸引人。當酬賞顯得遙不可及時,還可以幻想最後的報酬(和那些樂透廣告有點像)。

Step1: 找出自己平常喜歡,感到開心興奮的事物,ex. 音樂,流行雜誌,電視,臉書等。
Step2: 將自己常拖延,不喜歡做的事物,與Step1 的開心事物結合。

Ex. 拖完地,就去買最新一期的流行雜誌。
Ex2.把討人厭的文書工作帶到最喜歡的咖啡館,配一杯熱巧克力,把工作完成。 
Ex3.買了一堆刮刮樂彩卷,放在家裡被延宕的事物旁邊。

如果某件事很討厭,使你再三拖延,你可以想出一件讓多巴胺放電的事,來激勵你採取行動嗎?




徹底體驗酬賞的承諾

選定一項你平常會放縱享受的事物,也就是大腦告訴你會讓你快樂的事物,然後來測驗酬賞的承諾。
最常見的選擇有吃零嘴,購物,看電視,上網浪費時間(包括臉書,線上遊戲等)。 用心的放縱,不要草草結束。

注意這項酬賞的承諾感覺如何: 期待,希望,興奮,焦慮,唾液分泌。 只要是你大腦和身體發生的狀況都算。 然後允許你自己屈服于放縱。

體驗和期待比較起來有什麼不同? 酬賞承諾的感覺消失了嗎,還是繼續驅動你吃更多,花更多,或享受更久? 
如果你感到滿足,是何時感到滿足? 

或者你只是到達一個無法再繼續下去的狀態,因為你已經吃飽了,累翻了,感到氣餒了,用完時間了或是用完酬賞了?

做這項練習的人通常會得到兩種結果。 有些人在細心體驗放縱之後,才發現自己實際需要的,遠比預期的少很多。
也有些人發現這種體驗完全無法令人滿足,他們看清了酬賞承諾與真實體驗之間的鴻溝。
這兩種發現,都可以幫助你更能控制原本感覺要失控的行為。

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

為什麼人們錯把渴望當成快樂?


為什麼人們錯把渴望當成快樂?
欲望可以是自制力的威脅,卻也是意志力的來源。
大腦透過多巴胺來創造欲望、激發行動,而面臨誘惑的我們,必須明辨渴望與快樂的差異。



激發渴望的神經生物學

當今神經科學家在大腦中有一塊稱為“酬賞系統”的區域。 這塊區域是大腦最原始的動機系統的一部分,這個系統是發展來推動人類採取行動與飲食。 每次這個區域一活化,大腦就會說 “再來一次,這會讓你快樂! 這會讓你舒服!”,然而刺激本身卻不會帶來滿足感。

人的世界裡也充滿着可以啓動這個系統的刺激物: 餐廳菜單,商品目錄,樂透彩卷,電視廣告等。

酬賞系統怎麼驅使我們的行動? 當大腦認出酬賞機會時,就會釋放神經傳導素,也就是多巴胺。 多巴胺激升並不會帶來快樂感,反而比較像是帶來覺醒,我們會因此感到警醒和著迷。

像是賭博,樂透就是激發多巴胺一個很好的例子,當你投注的時候,腦中的釋放多巴胺的酬賞系統就立刻活躍起來,讓你對於可能獲得的賭注產生類似快樂的刺激,然而當你贏了錢之後,這個區域反而平靜下來。

任何事物,只要我們認為馬上會使我們感覺舒服,就會啓動酬賞系統,例如誘人的食物,煮咖啡的香氣,商店櫥窗裡的半價標示,保證你致富的廣告節目等。 當多巴胺佔據了你的注意力,心智就會執著于獲取刺激多巴胺釋放的事物,或重複執行刺激多巴胺釋放的行動。



自我檢視時間:
哪些事物讓你的多巴胺神經元持續放電?

你知道刺激你大腦釋放多巴胺的事物是什麼嗎? 食物,酒精,購物,臉書,還是別的東西?
請你花段時間,注意攫取你注意力的事物。 是什麼造成了酬賞的承諾,強迫你尋求滿足感?

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月6日 星期三

有了進展,人就開始鬆懈(二)


有了進展,人就開始鬆懈。

大多數的人認為,邁向目標的進度會鼓勵我們去追求更大的成就,但是心理學家很清楚,人很快會把這些進度當成鬆懈的借口。

邁向目標的進度,會導致我們拋棄一直努力追求的目標,因為那改變了兩個競爭自我之間的均勢。
意志力挑戰必定涉及兩個相互衝突的目標。你的其中一面自我正想著長期利益(ex. 減重),而另一面卻想要立即滿足(巧克力!)。

在面對誘惑的那一刻, 你需要更高層的自我來發出更強大的異議,來蓋過想自我放縱的聲音。然而,成功的自制帶來了一個不在預期內的結果: 它短暫滿足也因此蓋住了高層自我的聲音。

當你朝著長期目標邁進時,你的大腦也有一份無形的目標核對清單,關掉了推動你追求長期目標的心理程序。
接著,大腦便把注意力轉向還沒獲得滿足的目標,也就是自我放縱的聲音。

科學家稱此為“目標解放”。此時用自制力一直壓抑着的目標就會顯得越來越重要,任何一種誘惑都會變得更加誘人。



撤銷許可證, 記住拒絕誘惑的理由

你該如何堅守目標,而不是著眼于當下的進度?

研究人員提供了一項策略: 回想為什麼當初自己拒絕誘惑的原因是什麼?

這方式之所以有效的原因,是因為它改變了你對“自我放縱”這種獎勵的感覺。 當所謂的獎勵變得越來越像是對目標的威脅,屈服就不是好選項了。

回想做某件事的原因, 也可以讓你有更多機會達成你的目標。



摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

為什麼善行成了放縱自我的許可證? (一)


道德許可證
人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬。「我表現得那麼好,應該享受一下。」這種「我值得」的感覺,常常成為墮落的理由,使我們忘記了真正的目標,而屈服在誘惑之下。




心理學家 Benoit Monin & Dale Millar 的一項研究中, 旨在調查刻板印象與決策的制訂。
他們先對大學生作性別歧視的心理調查, 然後再要求學生在假想的面試情境做決定, 任務是評量幾位應徵者的適用性。
普林斯頓的研究人員得出有趣的結果, 強烈抵制性別歧視言論的學生, 更有可能偏好錄取男性。
這種心理現象稱為“ 道德許可證 ”。

說到是非判斷, 大部分的人並不會很努力地去追求道德上的完美。 我們只想要“夠好就好”, 這反而允許我們隨心所欲。

那些抵制性別歧視的學生, 覺得已經建立了自己的道德證明。 他們已經向自己證明, 自己並沒有性別或種族歧視,這卻讓他們受到了“道德許可證” 的影響。
也就是說, 當你做了一件好事,對自己感到滿意時,你反而更有可能信任自己的衝動,而這通常代表允許自己使壞。


任何你以道德為標準評斷的事, 都會成為道德許可證效應影響的對象。
如果你運動時會對自己說好棒,不運動時會對自己說差勁,那麼當你今天認真運動過了,明天你就有可能不上健身房。
簡言之,每當我們的慾望有所衝突,表現良善會允許我們使一點壞。

“ 我表現得那麼好, 應該享受一下。” 這種“我值得” 的感覺, 常常成為人們墮落的理由,因為人很容易把自我放縱視為善行的最佳報酬,別忘了原本真正的目標,而屈服在誘惑之下。

別把支持目標的行動當成最終的目標。 只是達成一項與目標有關的事, 並不代表你已經成功。 注意當你誇獎自己的正面行動時, 是否會使你忘記真正的目標。

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

2013年3月4日 星期一

為什麼人會累到無力抗拒?



意志力是一種有限的資源。 無論是要控制脾氣,節制消費,還是要拒絕降價商品,意志力都來自於同一種力量。
意志力會漸漸耗盡,因此努力發揮自制力的結果,很可能導致你喪失自制力。



意志力肌肉模型

有關於自制力的科學研究中,最有力(而且令人擔憂)的發現 : 努力發揮意志力的人, 似乎會在其他事物上喪失自制力。 舉例來說, 二十四小時沒有吸煙的癮君子, 狂吃冰淇淋的機率大增。 愛喝酒的人如果拒絕雞尾酒的誘惑, 身體在耐力測試上的表現就比較差。

我們的每一項意志力似乎都來自同一種力量, 因此每當我們在某處成功發揮自制力, 對於其他事物的意志力反而更顯薄弱。

基於以上的觀察結果, 科學家包米斯特提出一項有趣的假設: 人的自制力就像肌肉一樣, 用久了就會累。如果不讓自制力的肌肉好好休息, 你可能會耗盡所有意志力, 就像運動員運動過度, 最終會筋疲力盡。

自制力就像肌肉一樣, 用多了會感到疲乏,經常鍛煉則可以有效強化。

強化意志力的飲食法。確保自己攝取適當飲食,為身體提供持久充足的能量。



鍛鍊你的意志力肌肉

有研究指出, 只要在任何小事上持續發揮自制力, 包括改善你的姿勢, 每天緊握把手到沒力,少吃甜食,以及記錄支出,都能為你提升整體的意志力。



自制力肌肉的鍛煉法
如果你想接受屬於自己的意志力訓練課程, 不妨利用下列意志力鍛煉方法, 來測試自制力的肌肉模型:
  1. 強化“我不去做” 的意志力:要自己不出口罵人,坐時不要翹腳,或使用非慣用手開門或吃東西。
  2. 強化”我要去做“ 的意志力:要自己每天固定做某事(以養成的習慣不算),藉此練習建立新的習慣,而不要老是找藉口推托。 例如每天打電話給媽媽,每天固定進行五分鐘冥想。
  3. 強化”自我監測的能力“ : 確實記錄平常不會特別留意的細節,例如你的支出,你的飲食內容,或是上網及看電視的時間長短。

當你試著做出一項重大改變,或是想扭轉根深蒂固的習慣時,不妨利用一些小練習來鍛煉自制力。這些練習可以強化你的意志力,又不至於將你的意志力消耗殆盡。



激發“我真正想做”的意志力

當意志力逐漸下滑,別忘了運用“我真正想做”的意志力,以重新獲得力量。
請針對你個人最大的意志力挑戰,考慮下列幾項動力:
  1. 如果成功,或有什麼益處? 對個人來說,成功的酬賞是什麼? 是提升了健康,快樂,自由,財務安全,還是獲得成功?
  2. 如果成功,還有誰會獲得益處?你身邊必定有人仰賴你,並受到你種種選擇的影響。你的作為是如何影響你的家人,朋友,同事,以及整個社群? 如果挑戰成功,對他們有何助益?
  3. 想象對你來說這樣挑戰將會逐漸變得更容易,只要願意克服當前看是困難的事。 你是否能想像,當你在這項挑戰上有所進步,你的人生或變得怎樣? 如果你知道,當前面臨的困難只是進步過程中的過渡階段,你是否會覺得克服這困難值回票價?

如果你正努力改變自己的行為,以取悅他人或將自己的角色扮演得更好,不妨找找看是否有另一種“我真正想要” 的力量,能賦予你更大的意志力!

摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It

身體裡的意志力


科學家發現人的自制力與生理機能密切相關, 而不止和心理層面有關。
也就是說, 是身心同時作用的短暫狀態給了你力量, 使你冷靜下來, 以克制住你的衝動。


停下來計劃的能力

心理學家Suzanne Segerstrom發現自制力就像壓力一般, 會對生理造成影響。當需要發會自制力時, 大腦和身體會產生一連串經過協調的變化, 來助你抵抗誘惑, 並克制對自己不利的衝動。  Suzanne Segerstrom 將這變化稱作停下來計劃反應。

停下來計劃反應, 有一個關鍵的差異: 你所感知到的是“內在的衝突”, 而不是外在的威脅。也就是說, 你想要做某件事 (ex. 吸煙, 吃頓大餐, 打混), 但你知道自己不該這樣做。 或者是你明知自己該完成某件事, 但你什麼也不想做。

最好的反應是讓你的決策速度慢下來, 而不是加速衝向本能。 


重點概念

意志力是人的生物本能, 就像壓力反應一樣, 是歷經多年的演化, 以保護自己不受其他本能的影響。


自我檢視時間

  • 什麼事物會對你造成威脅? 請找出你必須克制的 "內在" 衝動。
  • 壓力是否損耗你的自制力? 留意一天或一周當中壓力何時出現, 並注意壓力對你的自制力有何影響。 壓力較大時, 是否會特別渴求某樣事物, 或因壓力大而長發脾氣, 或因此一再延後明知該做的事?

意志力實驗
  • 提升自制力的呼吸法。 把呼吸減緩至每分鐘四至六次, 以幫助你進入自制的生理狀態。
  • 五分鐘強化綠色意志力。 讓自己走出戶外, 即使只是在住家附近散步, 以減輕壓力, 提振心情, 並提高動機。
  • 讓自己睡得好。短暫補眠或好好睡上一晚, 來減輕睡眠不足造成的自制力降低的影響。
  • 徹底放鬆, 才能充電。 躺下來, 深呼吸, 讓全身放鬆的生理反應幫助你, 從自制的需求與日常的壓力中恢復。



摘錄自The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do To Get More of It